ד"ר איציק בן מלך

 

תכנון אימונים ותחרויות נועד לשפר בהדרגה את רמת היכולת של הספורטאי ולבנותה לטווח קצר, בינוני וארוך. בנייה שיטתית והדרגתית, ההולמת את מרכיבי ההישג וגורמיו, מובילה ליכולת מרבית. תכנית האימונים צריכה לכלול את המרכיבים ההולמים את כישוריו של הספורטאי, התפתחותו הביולוגית-פיזיולוגית, מצבו העכשווי (בריאותי ועוד), גילו ואישיותו. בעניין זה מומלצת זהירות מרבית מ'תכנית אידיאלית' כפי שמופיעה בספרות, או מהעתקה של תכנית של ספורטאי אחר.

 

חלקו הראשון של המאמר מיועד בעיקר לרצים חובבים, כאלה שהריצה היא אמנם לא עיסוקם העיקרי בחיים אך הם רציניים מאוד באימונים ומעוניינים להשלים ריצת מרתון תוך הגדרה של מטרת זמן ההולמת את גילם, כישרונם וכמות הזמן שהם מוכנים להקדיש לאימונים לקראת הריצה.

 

 

שלבים בהכנת תכנית האימונים והתחרויות

להלן כמה הנחיות לרצים חובבים המתכננים להשתתף בריצת מרתון:

1. בדקו את המועדים ומשמעות התחרויות בתכניתכם הכוללת.

2. סווגו את התחרויות שבהן אתם מתכננים להשתתף כהכנה למרתון לפי סוגן (כביש, שדה, מסלול וכו'), מספרן (בכמה תחרויות הכנה תהיו מעוניינים להשתתף), המקצוע (המרחק), המסלול והמתחרים בהן.

3. קבעו במדויק את התקופות בתכנית השנתית: תקופת ההכנה, תקופת התחרויות ותקופת המעבר.

4. קבעו את היקף האימונים (מספר יחידות האימונים השבועיות, מרחקים וכיו"ב), הרכבם (סבולת לב-ריאה, כוח, מהירות וכיו"ב) ועצימותם.

5. קבעו את שיטת האימונים, דרך הארגון ומבנה האימונים והתחרויות.

6. לכל שלב באימונים קבעו את המטרות ואת הרמה הנדרשת בכל מרכיב הישג.

7. קבעו את יום ההתאוששות במחזור השבועי ואת שבוע ההתאוששות בכל תקופת האימונים והתחרויות.

8. קבעו את תכנית המעקב והבקרה והליווי המדעי והרפואי (גם לרצים חובבים רציניים מומלץ לערוך בדיקות תקופתיות מקיפות אצל רופא ספורט ובדיקת מאמץ אצל פיזיולוג של המאמץ במעבדה ראויה).

 

הגברת העומסים

זו צריכה להיות הדרגתית - באשר להיקף העומסים (מספר קילומטרים בשבוע), לעוצמתם (מהירות הריצה באימונים) ולתדירותם (מספר אימונים בשבוע) צריכה. לשם כך רצוי מאוד שתיוועצו במאמנים בעלי יכולת מוכחת של הכנת רצים למרתון. עליכם גם להקשיב לגופכם. לדוגמה, אם התקשיתם מאוד לבצע ארבעה אימונים בשבוע שבהם רצתם 30 ק"מ בסך-הכול, אין שום היגיון לבצע בשבוע שלאחר מכן חמישה אימונים ולעבור בהם 35 ק"מ.

 

בדיקת מצב עדכני

לפני תכנון האימונים והתחרויות עליכם לערוך בדיקת מצב נוכחי עדכני בהיבט הבריאותי והגופני כמו גם הרקע בכל הקשור לאימונים ולהישגים ספורטיביים.

ההיבט הבריאותי:

* בדיקה קלינית

* בדיקה ארגומטרית (במאמץ)

* סקירה אורתופדית ואנתרופומטרית

* בדיקת דם.

 

ההיבט הגופני:

יכולת גופנית במרכיבי יכולת בסיסיים.

 

רקע בפעילות גופנית ואימונים ספורטיביים תחרותיים:

* מספר השנים שבהן אתם עוסקים בספורט תחרותי

* היקף וצפיפות הפעילות והאימונים עד כה

* רמת הפעילות והאימונים עד כה.

 

רקע בהישגים ספורטיביים:

תוצאות בתחרויות ובמבחני יכולת.

 

דרישות סף

לפני שאתם מתכננים להשתתף בריצת מרתון עליכם לעמוד בדרישות סף, כדלהלן:

• 4-3 ריצות חצי מרתון לפחות (או מרחקים דומים) בשנתיים האחרונות
• 15-12 ריצות תחרותיות לפחות, למרחקים של 5 עד 15 ק"מ בשנתיים האחרונות
• סך ריצות באימונים למרחקים של 10-7 ק"מ לפחות בשנתיים האחרונות
• ביצוע אימונים שיטתיים ורציפים במהלך 12 שבועות שלפני תחרות המרתון
• היעדר בעיות בריאותיות מיוחדת בטווח של 16-12 שבועות לפחות מריצת המרתון האחרונה שביצעתם.

 

 

עקרונות באימונים לקראת ריצת מרתון

• בכל הקשור לתכנית השבועית:

- תכננו יום אחד חופשי לפחות בכל שבוע.

       - בצעו יחידת אימון אחת לפחות בכל 48 שעות.

• מספר הקילומטרים שאתם צוברים בשבוע צריך להתאים למטרת ההישג שלכם. לדוגמה: אם אתם מתכננים לרוץ מרתון בזמן של ארבע שעות ומעלה, אין שום היגיון בריצת 100 ק"מ בשבוע. לעומת זאת, אם אתם שואפים להישג של 2:40 שעות ומטה, ייתכן שתצטרכו לרוץ גם למעלה מכך. עם זאת, ידועים מקרים של רצים שקבעו הישגים של מתחת ל-3:30 שעות ורצו באימונים פחות מ-40 ק"מ בשבוע. בניגוד לדעות המתפרסמות לעתים במאמרים שונים, לא קיים סף מינימלי של קילומטרים שחייבים לעבור בשבוע. כך או כך, כדי להתאים את הקילומטראז' השבועי למטרת ההישג מומלץ להיוועץ במאמנים שהכינו רצים ברמות הישג שונות.
• 30% מהאימונים חייבים להיות בקצב איטי ו-30% בעצימות גבוהה. המשמעות היא שכדאי מאוד לא לרוץ בכל יום באותה מהירות אלא לתכנן מראש ימים שבהם תרוצו מרחקים ארוכים יותר בקצב איטי, ובימים אחרים תרוצו מרחקים קצרים יותר במהירות הגדולה בהרבה מהמהירות שבה אתם מתכננים לרוץ את המרתון.
• שלבו באימונים תרגילי סבולת שרירים (בטן, ידיים, רגליים, גו) בתדירות של 3-2 פעמים בשבוע.
• שלבו בתכנית 3-2 יחידות אימון בשבוע, הכוללים תרגילים לשיפור הגמישות (30-20 דקות בכל פעם).
• ערכו מבחן יכולת או תחרות פעם אחת בשבוע או לפחות פעם בשבועיים. המבחנים צריכים להיות למרחקים מגוונים, לא בהכרח למרחק מדויק ועגול. הוא יכול להיות מרחק לא מדוד אך במסלול מוכר, שאתם חוזרים עליו 4-3 פעמים בתקופת ההכנה למרתון. מבדק אחד עשוי להיות למרחק של כ-5 ק"מ, השני לכ-8 ק"מ והשלישי לכ-12 ק"מ. כמו כן, השתתפות בתחרויות למרחק 10 ק"מ וחצי מרתון היא חשובה ביותר.
• ביום שלאחר יום המנוחה ערכו אימון בעצימות נמוכה עד בינונית.
• ביום שאחרי תחרות או אימון בעצימות גבוהה בצעו אימון בעומס נמוך-בינוני לזירוז ההתאוששות.

 

תכנית תקופתית

* התייצבו על רמת עומסים מסוימת במשך 4-3 שבועות ואחר-כך שבוע קל יותר - לפני הגברת עצימות העומסים.

* בכל 10-8 שבועות - כמה ימי התאוששות.

* בכל 20-15 שבועות - שבוע של פגרה אקטיבית.

הערה: בימים שלפני ריצת המרתון אין לבצע פעולות התאוששות ושיקום כמו עיסויים, ג'קוזי, סאונה וכיו"ב. אלה עלולים לגרום לתחושת כובד וחוסר יכולת להגיע לביצועים מרביים.

 

 

דוגמאות של אימונים

יש לזכור ששיפור היכולת ההישגית נקבע על-ידי עצימות העומסים ואיכותם. סוגי אימונים/ תחרויות מומלצים לעניין זה הם:

- אימוני עליות

- אימונים עם שינויי קצב כמו פארטלק, הפוגות וחזרות

- תחרויות (זמן או מרחק).

 

להלן דוגמאות של סוגי אימונים (המבוצעים אחרי החימום):

אימוני עליות:

* עלייה (מתונה) למרחק 500 עד 800 מ' בקצב של ריצת המרתון (או התחזית לקצב בריצת המרתון) -  . חזרה בריצה קלה. אחרי כל 3-2 פעמים - חזרה בהליכה. בסה"כ - 10-8 פעמים.

* עלייה של 150 עד 250 מ' בקצב המהיר ב-20% לעומת קצב ריצת המרתון. חזרה בריצה קלה. אחרי כל 5 חזרות - חזרה בהליכה. בסה"כ - 20-15 פעמים.

 

אימון פארטלק:

* ריצה למרחק 10-6 ק"מ בפארק או בשדה או בכביש, עם שינויי קצב לפי זמנים. אחרי כל 90-60 ש' בריצה קלה, קטע בקצב מהיר יותר למשך 90-20 ש'.

* ריצה למרחק 10-6 ק"מ בשטח מגוון עם שינויי קצב על-פי המצב הטופוגרפי ובאופן לא מתוכנן

* ריצה למרחק 10-6 ק"מ ושינוי קצב. אחרי כל 600-500 מ' בריצה קלה, קטע של 600-200 מ' בקצב מהיר יותר.

 

אימון הפוגות:

ריצה של 500 עד 1000 מ' בשטח מישורי בקצב מהיר ב-15%-10 מהקצב המתוכנן לריצת המרתון, עם הפסקות בריצה קלה למשך זמן דומה לריצה העצימה. בסה"כ - 12-10 פעמים.

 

אימון חזרות:

* בשטח מישורי או במסלול או בדשא: 200 מ' + 400 מ' + 600 מ' + 1000 מ' + 600 מ' + 400 מ' + 200 מ' בקצבים של 75-70 אחוז מהמהירות המרבית. ההפסקות בין הריצות יהיו למשך 180-90 שנ'.

* 600 עד 1000 מ' X 8-5 פעמים תוך שינויי קצב (50 מ' מהר ואחר-כך 50 מ' לאט, או אחרי כל 200 מ' בקצב נוח ריצה מהירה יותר ל-50 מ' וכיו"ב). הזמן הכולל לכל חזרה צריך להיות מהיר ב-15 עד 20 אחוז מזה של ריצת המרתון המתוכננת. אם אתם רוצים לרוץ מרתון בקצב של 5 ד' לק"מ, הזמן הכולל של כל חזרה צריך להיות 4:15-4 ד'. ההפסקות בין הריצות יהיו של 4-3 ד'.

 

זכרו כי אלה רק עקרונות כלליים. אין תכנית אימונים המתאימה לכולם; לכל אחד צריכה להיות תכנית אימונים אישית. חשוב לחזור ולהדגיש: היוועצו במאמנים שהכינו רצי מרתון בעבר ולמדו משגיאותיהם של אחרים.