מאת: אריה גמליאל

הכותב הנו אלוף ושיאן ישראל בשנות ה-80 של המאה ה-20 בריצות ארוכות, אשר ייצג את המדינה במשחקים האולימפים בלוס אנג'לס 1984, וכיום עוסק באימון רצים בכל הגילאים, מקצוענים וחובבים, ומשמש במקצועו כמנהל מחלקת המרוצים באיגוד האתלטיקה בישראל

 

 

בתקופה האחרונה אני עד ראייה לכך שיותר ויותר נשים וגברים בגילאי ה-30, 40 ואפילו 50, מחפשים שינוי באורח חייהם.

מרבית זמנם של אותם נשים וגברים הוקדש לעבודה ולטיפוח המשפחה, ולעיתים קרובות לווה גם באכילה מוגזמת והיעדר פעילות גופנית שמובילים לעלייה במשקל. כיום אני פוגש את אלו שהחליטו לש]ר את איכות חייהם דרך פעילות ספורטיבית מכל סוג שהוא, במסלולי הריצה/הליכה במקומות השונים המוצעים בערי ישראל. בהערת שוליים – כל הכבוד לאחראים על תכנון הערים, על המסלולים לרכיבת אופניים, להליכה ולריצה, ששולבו יחד עם המדרכות. יש לציין שהמודעות בארץ למצב בריאותנו ולנראות שלנו  עלתה לאין ערוך. במצב זה, רבים מרגישים חובה לעבור ממצב של חוסר פעילות למצב ההפוך, ולעיתים אף לפעילות מוגזמת שעלולה לגרום לפציעות קלות שניתן להתאושש מהן, או חמורות יותר שיצריכו מנוחה מוחלטת.

מאמנים חדשים רבים שוכחים לבצע את ההבחנה בין יכולתם המופלאה בצעירותם, לבין מצבם הפיזיולוגי העכשווי שמצריך התייחסות שונה לחלוטין.

בכתבה הראשונה מיני רבות שאעלה כאן בנושאים מקצועיים, הן מניסיוני רב השנים כרץ תחרותי והן מניסיוני כמאמן ריצות בינוניות וארוכות, אני מבקש להאיר את עיניהם של אלו המתנסים לראשונה בספורט הריצה, או כאלו שחוזרים לרוץ אחרי שנים של חוסר פעילות, באמצעות המלצות שאציג:

 

אישור רפואי

לאחר שהתגבשה ההחלטה להתחיל הפעילות הספורטיבית, בראש ובראשונה חובה לפנות תחילה לרופא המשפחה שיפנה אתכם לביצוע בדיקת ארגומטריה ראשונית, בה תקבלו אינדיקציה ברורה על מצב בריאותכם העכשווי, ואם לא מתגלות בעיות ייחודיות, קבלת "ברכת הדרך" להתחיל בפעילות מסודרת והדרגתית.

 

מאמן ומסגרת מפקחת

לאחר קבלת אישור רפואי מסודר, עליכם לבחור מסגרת שתכלול מאמן מוסמך ובעל ניסיון, אשר יכין לכם תכנית אימונים אישית, בהתאם למצבכם ותחת עינו הפקוחה והשגחתו בביצועה! אני שולל מכל וכל שליפת תכנית אימון מהאינטרנט, ללא השגחת מאמן. כבר ראיתי, שמעתי והייתי עד לדברים ששערכם יסמר לו סיפרתי. בכל מקרה, כיום ברור כי תכנית אימונים בלתי מותאמת, וללא השגחת מאמן, גוררת נזקים חמורים, ולעיתים אף בלתי הפיכים.

 

איננו מכונות או מחשבים שניתן לתכנת, אלא בני אדם שכל אחד מגיב באופן שונה לתכנית אימונים מסוימת. לתבנית הזו נכנסת דמותו החשובה של המאמן שתפקידו להתאים תכנית על-פי מספר משתנים רב. בנוסף, נדרשים המאמנים לבחון מצב משתנה אצל הספורטאי ולשנות את התכנית עבורו בהתאם.

 

הגדרת מטרות

בתחילת הדרך עם המאמן יש להגדיר מטרות וציפיות ריאליות. סביר להניח שמרביתכם, אם לא כולכם, לא מתכוונים להתחיל להתאמן כדי לקבוע קריטריון אולימפי, וכל מטרתכם היא לשפר את מצב בריאותכם ואיכות חייכם, כחלק מאורח חיים בריא יותר.

באופן זה המאמן יכול להכין תכנית אימונים לטווח קצר עם מטרות משותפות בראייה רחוקה יותר.

שיפור היכולות שלנו נעשית בעבודה מחזורית קבועה, ללא קיצורי דרך. על מנת לשפר מיומנויות לב ריאה ומערכת שרירית אחרת בגוף. יש להישמע ולהיצמד לתכנית שנקבעה ע"י המאמן שהביא בתוכה לידי ביטוי מחשבה רבה, ידע וניסיון בהתאמה אישית שלה אליכם. אסור ל"האיץ" את התכנית על מנת להגיע להישגים גבוהים יותר מבלי להבין את ההשלכות שתהיה להאצה מסוג זה על תפקוד הגוף של המתאמן בשלב זה או אחר.

 

תדירות שבועית

מומלץ להתחיל פעילות בתדירות של 3 פעמים בשבוע, אחת ליומיים, במשך 20 דקות עד שעה. כמובן שניתן להעלות את תדירות ומשך האימון בהתאם להתקדמות ביכולת ובכושר. גם במקרה זה יש להישמע להנחיות המאמן המפקח.

 

תזונה

תחום זה הנו מהחשובים, וגם בו נדרש שינוי יסודי. כמובן שבלי קשר לביצוע פעילות ספורטיבית, עלינו לנהוג בגופינו בזהירות ובשפיות בכל הקשור לדפוסי התנהגות תזונתית. על אחת כמה וכמה כאשר אנו נכנסים לאורח חיים חדש שבו קיימת גם פעילות ספורטיבית. בנושא זה חשוב מאוד להיוועץ בתזונאים מוסמכים אשר ינחו אתכם כיצד לפעול על-פי מצבכם הפיזי וסוג הפעילות הספורטיבית בה בחרתם.