היבטים יישומיים

 

'כפיפות גו' הוא אחד התרגילים הנפוצים בקרב מתאמנים. עם זאת, רבים מהם אינם מודעים למגוון עמדות המוצא שלו, צורות הביצוע, דרגות הקושי וההשלכות על מערכות השלד-שריר. לעתים הם גם אינם מקפידים על ביצוע נכון של התרגיל. כותבי המאמר עושים סדר בעניין. 

 

ד"ר איתי זיו - סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל-אביב         

נדב בקר - M.P.E., מרצה בקמפוס 'שיאים', אוניברסיטת תל-אביב  

מדגים: נדב בקר  
צלמים: אבי דה-פילוסוף, ג'קי אללוף

 

'כפיפות גו', 'כפיפות בטן', 'עליות משכיבה לישיבה', 'Curl-up' - כל אלה הם מונחים המתארים למעשה תרגיל אחד שמטרתו חיזוק שרירי הבטן. מדובר בדרך כלל בתרגיל השכיח ביותר באימון כוח בקרב מתאמנים המעוניינים לחזק את שרירי הבטן ולשפר את ההופעה החיצונית. התרגיל מבוצע על בסיס קבוע באימונים בחדר הכושר, בסטודיו, בצה"ל, בשיעורי חינוך גופני בבית-הספר, בחוגים, בבית ועוד. התרגיל נפוץ גם, ואולי בעיקר, משום שהוא פשוט לביצוע ואינו מצריך ציוד מיוחד.

ככלל, מתאמנים רבים תולים תקוות בתרגילים השונים המבוצעים לחיזוק שרירי הבטן. למשל: הפחתת השומן באזור הבטן, שיפור היציבה, שיפור היכולת הספורטיבית בענפי ספורט שונים ועוד. עם זאת יש להביא בחשבון כמה נקודות חשובות, המתייחסות לשרירי בטן בכלל ולתרגיל זה בפרט:

* תרגילי הבטן לא יתרמו להפחתת השומן באזור זה אלא לחיזוק שרירי הבטן הנמצאים מתחת לשומן. הפחתת השומן בגוף יכולה להיעשות רק באופן כללי, ללא התמקדות ספציפית באזור מסוים.

* לגבי טיפול בליקויי יציבה - בדרך כלל דווקא תרגילים אחרים ולא 'כפיפות גו' יתאימו יותר. אימון אינטנסיבי שבו מבוצעת כפיפה חזקה של עמוד השדרה עשויה להנציח מנח יציבתי כפוף. במרבית בעיות היציבה מודגשת דווקא עמידה יותר זקופה, שבה מודגשת יכולת הפשיטה של הגו. במרבית המקרים, דווקא תרגילים אחרים, ולא 'כפיפות בטן' יתאימו יותר לטיפול בליקויי יציבה. אימון שבו מבוצעת כפיפה חזקה של עמוד השדרה מנציחה מנח יציבתי כפוף. תנועות היום יום נוטות להתבצע מלפנים במנחים דמויי כפיפה, ובמרבית בעיות היציבה מודגשת דווקא עמידה יותר זקופה בה באה ליתר ביטוי יכולת הפשיטה של הגו. הכוונה לתרגילים בעלי עומס נמוך אשר בהם הדגש העיקרי הוא על הפרדת תנועה ועל מודעות למנחי עמוד השדרה כגון 'גשר אחורי' וכיו"ב.

* תרגיל כפיפות הגו פחות מתאים לחיזוק פונקציונלי לספורטאים [כמו שחקני כדור, אתלטים (בעיקר רצים למרחקים ארוכים) ועוד]. התנועות הפונקציונליות בסוגי ספורט רבים מצריכות רוטציות של עמוד השדרה או ייצוב בעמדות סטטיות. מעטים הם סוגי הספורט שבהם נדרשת יכולת לכפוף בחוזקה את עמוד השדרה כנגד התנגדות. 

לסיכום, כאשר המטרה היא חיזוק שרירי הבטן חשוב לבדוק היטב מהי מטרת האימון הכוללת,  רמת המתאמן, מצבו הבריאותי וכיו"ב, ובהתאם לכך לבחור את התרגילים הנכונים.

 

למי מיועד התרגיל 'כפיפות גו' ומהם יתרונותיו?

כאמור, זהו תרגיל של כפיפה בעמוד השדרה - בווריאציות שונות. מכיוון שזוהי תנועה ייחודית של השריר הישר בטני - Rectus Abdominis, המפעיל שריר זה בטווח התנועה המלא שלו, הוא המתאים ביותר לפיתוח כוחו של שריר ספציפי זה. התרגיל יתאים גם לענפי ספורט שבהם נדרשת יכולת ביצוע של כפיפה חזקה ומהירה בעמוד השדרה (כמו בהתעמלות מכשירים/אמנותית, ענפי קרב ועוד). בגלל שכיחותו הרבה של התרגיל, מאמר זה מתמקד בו ומציג מהן מטרותיו, כיצד לבצעו נכון, מהן דרגות הקושי כמו גם הטעויות הנפוצות בביצועו. 

הביצוע הקלאסי

כפיפת הגו מבוצעת בשכיבה על הגב, הרגליים פשוקות בקירוס (הברכיים בכפיפה וכפות הרגליים מונחות על הקרקע). כפות הידיים מונחות מאחורי העורף (תמונה 1). ממצב זה, המתאמן מבצע כפיפה בעמוד השדרה, חוליה אחר חוליה, עד לניתוק השכמות מהקרקע (תמונה 2). אין לקרב את המרפקים זה לזה ולמשוך את הצוואר קדימה אלא לשמור על מרווח קבוע בין הסנטר לחזה. כשהרגליים על הקרקע יש לוודא שהן אינן מתנתקות ממנה, ובכל מקרה לבצע את התרגיל בצורה איטית ומבוקרת, תוך הוצאת האוויר בעלייה והכנסתו בירידה.

תמונה 1

תמונה 2

כפיפות גו: דרכי ביצוע

מתאמנים לא מעטים מבצעים את התרגיל באופן שגוי, תוך הפעלת שרירים אחרים (כמו השריר מותן-כסל - Ilio-Psoas), שאינם אמורים לפעול כלל או לפעול בעיקר בייצוב ולא בתנועה. ככלל, חשוב לבצע מגוון תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, וישנן אפשרויות רבות לעשות זאת.
נקודה מעניינת בהקשר לכך היא שאפקט האימון של שרירי הבטן מהיר במיוחד. הווה אומר שבתקופה קצרה של שבועות אחדים ניתן לשפר משמעותית את כוח וסבולת שרירי הבטן לעומת שרירים אחרים כמו מרחיקי הירך, שרירי הכתף ועוד. זאת בשל ההתאוששות המהירה של שרירי הבטן ביחס לשרירי שלד אחרים.

 

כל אחת מעמדות המוצא המגוונות של התרגיל כפיפות גו, כמו גם צורות הביצוע השונות, משפיעה באופן שונה על דרגת הקושי ו/או על הצורה ורמת ההפעלה של השרירים המייצבים. חלק מצורות הביצוע עלול גם להוות שגיאה. להלן הפירוט:

 

צורות שונות לשינוי דרגת הקושי

א. מיקום הידיים:

הידיים משני צידי הגו (תמונה 3), שלובות על החזה (תמונה 4), הזרועות שלובות מאחורי הראש (5) או ישרות מעלה (6) - כל אלה הן עמדות מוצא המשפיעות על העומס המופעל בתרגיל. ככל שהידיים תהיינה רחוקות יותר ממרכז הגוף (הטבור) כך תגדל זרוע המשא בתרגיל. ככל שהמרחק גדול יותר כך העומס בתרגיל גבוה יותר, ולכן ביצועו בידיים ישרות מעבר לראש קשה יותר מאשר הביצוע במרפקים כפופים. 

תמונה 3

 

 תמונה 4

תמונה 5

 תמונה 6

                                                           

ב. החזקת משקולת או אביזר:

נשיאת אביזר כלשהו בידיים בעת ביצוע התרגיל מעלה את העומס המופעל בו. הדבר תלוי במיקום הידיים בתרגיל - ככל שהן יהיו רחוקות יותר מהטבור, העומס בתרגיל יגדל, וכמובן במשקל המשקולת. נהוג להגביר את העומס בעזרת משקולת יד המוחזקת מאחורי הראש (תמונה 7), פלטת משקל קטנה המחובקת על החזה, או פלטת משקל גדולה המוחזקת בידיים ישרות מעל החזה (תמונה 8). 

תמונה 7

תמונה 8                                 

 

 

ג. הרגליים מורמות מהקרקע (תמונה 9):

במצב זה הרגליים מפעילות עומס רב על האגן ומגבירות בכך את הנטייה ליצירת הקשתה בגב. שרירי הבטן יצטרכו לעבוד קשה הרבה יותר כדי לשמור על הגב התחתון. צורת תרגול זו מגבירה אמנם את עבודת שרירי הבטן, אך היא יעילה אך ורק אם המתאמן מסוגל למנוע את ההקשתה בגב. הקשתה מוגזמת היא עדות לכך שהמתאמן אינו חזק דיו כדי לעמוד בעומס כה רב.

תמונה 9

 

ד. הגו בשיפוע חיובי או שלילי:

העומס בתרגילים מושפע בין היתר גם מזווית היישום - הזווית בין האיבר שנע בתרגיל לבין הכוח הפועל. ככל שהזווית קרובה יותר ל-°90 כך העומס בתרגיל עולה. בתרגיל זה האיבר שנע הוא הגו, ואילו הכוח הפועל הוא כוח המשיכה. אם כך, זווית של °90 היא כאשר הגו מקביל לקרקע (תמונה 10). כאשר מדובר בשיפוע חיובי (הראש גבוה מהרגליים) (תמונה 11), התרגיל מתחיל מעומס קל יותר, וכשמדובר בשיפוע שלילי (הראש נמוך מהרגליים) (תמונה 12), התרגיל מתחיל בזווית קהה, שהולכת ומתקרבת ל-°90 ככל שהבטן מתכווצת. ככלל, המצב שבו שריר מכווץ מאוד הוא מצב הכי חלש של שריר. לכן, כאשר התרגיל מבוצע בשיפוע שלילי תחושת הקושי גבוהה מאוד, מכיוון שהשריר נדרש לפעול מול העומס המרבי כאשר הוא במצב החלש ביותר שלו. 

תמונה 10



תמונה 11



תמונה 12

ה. הגדלה של טווח התנועה: 

כשמדובר במתאמנים מתקדמים, ניתן להמליץ על תרגילים המבוצעים בטווח תנועה ובאורך-מתח גדולים יותר של שרירי הבטן. למשל, ביצוע התרגיל באמצעות כדור פיטבול (תמונות 13, 14), על בוסו (בשכיבה על הצד העגול שלו) וכדומה.

תמונה 13

 

תמונה 14

 

 

השפעות על משתנים יציבתיים

ו. 'שאיבת' הבטן פנימה (Hollowing''):

ביצוע כפיפת גו תוך הכנסת הבטן פנימה יביא להפעלה ממשית של השריר העמוק של הבטן (הרחב הבטני - (Transversus Abdominis. זהו אחד השרירים החשובים בהפעלת שרירי הבטן בתרגילים השונים, בעיקר בשל תבנית התנועה המייצבת שלו, הקשר שלו למעטפת של זוקפי הגו ותפקידו בשמירה על עמוד השדרה.

ז. הרגליים ישרות או כפופות:

המנחים השונים משפיעים דווקא על מפרק הירך, וזאת משתי בחינות: כאשר הרגליים כפופות הירך נמצאת במצב כפוף - מנח המקצר את כופפי הירך, שאחראים לייצב את האגן בתרגיל. כאשר הם מקוצרים הם מסוגלים לייצר פחות כוח, ואם התרגיל מבוצע בדרגת קושי גבוהה, ייתכן שהמתאמן לא יוכל לייצב את האגן. חוסר בייצוב האגן (סיבוב אגן לאחור בתחילת התרגיל) יכול להוות סימן שהתרגיל הנבחר הוא ברמת קושי גבוהה מדי עבור המתאמן. מעבר לכך, במצב זה של רגליים כפופות שריר ה-Gluteus Maximus (עכוז גדול) נמתח, ואצל מתאמן שאינו גמיש דיו הדבר עשוי לגרום לשיטוח הלורדוזה המותנית כבר בתחילת התרגיל (יש קשר בין לורדוזה קטנה מהנורמה והתפתחות של כאבי גב). מצד שני, אצל מתאמן שאינו גמיש בכופפי הירך, כאשר הרגליים ישרות (ומונחות על הקרקע) נעשית מתיחה לשרירים אלו שעשויה להגביר את הלורדוזה המותנית מעבר לנורמלי. גם מצב זה עשוי להביא לכאבי גב. לכן, מכיוון שהמצב הרצוי לשם תרגול הוא מצב שבו הלורדוזה ניטראלית, רצוי לבחור מנח שבו המתאמן מסוגל להיות במנח זה על פי רמת הגמישות שלו. שמירה על גמישות תקינה בכל השרירים עשויה להפחית את הסיכוי להתפתחות כאבי גב.

 

ח. הברכיים צמודות או מפושקות:

ביצוע התרגיל כאשר הברכיים צמודות מכניס לפעולה את מקרבי הירכיים. שרירים אלו מחוברים אל המעטפת של שרירי קרקעית האגן ושייכים לתבנית הפעלה מייצבת, המערבת את שרירי קרקעית האגן, את הרחב הבטני -Transversus Abdominis ואת זוקפי הגו.

 

טעויות בביצוע התרגיל

ט. מידת כפיפת הגו והשפעתה:

מרבית המתאמנים אמורים לבצע תרגיל זה בטווח תנועה מוגבל - של 40-30 מעלות (עד לניתוק השכמות או מעט מעבר לכך). טווח זה תלוי רבות במשתנים כמו גמישות באזור עמוד השדרה המותני (הלומברי) או החזי (הטורקלי), מיומנות המתאמן, רמתו, מצבו הבריאותי (למשל, האם הוא סובל מכאבי גב) ועוד. ביצוע התרגיל בטווח גדול יותר מ-45 מעלות (תמונה 15) יביא להפעלה של קבוצת כופפי הירך (קבוצת שרירים המשתרעת באזור קדמת הירך שהעיקרי שבהם הוא המותן-כסל). חיזוק קבוצת שרירים זו מתאימה בדרך כלל לאוכלוסיות ספציפיות כגון ספורטאים (לדוגמה, אצנים הצריכים כופפי ירך חזקים מאוד במהלך הריצה) או קשישים (במקרים שבהם כופפי הירך חלשים מאוד, עובדה שעשויה להשפיע לרעה על סגנון ההליכה). במרבית המקרים יש דווקא צורך להגדיל את טווח התנועה של קבוצת שרירים זו ולא לחזקה. אצל מתאמן 'מן השורה' הפעלה יתרה של כופפי הירך תפחית את עבודתם של שרירי הבטן ותעלה את העומס על עמוד השדרה.

 תמונה 15

 

 

 

 

 

 

י. כפיפה של עמוד השדרה הצווארי (תמונה 16):

זוהי טעות שכיחה בעת ביצוע התרגיל, המעלה את העומס על עמוד השדרה הצווארי ולכן יש להימנע מכך. השגיאה נובעת בדרך כלל מכיוון שהידיים אוחזות בעורף, והמתאמן מושך את הצוואר לפנים בניסיון להקל על העלייה.

תמונה 16

 

 

 

 

 

יא. ניתוק האגןמהקרקע (תמונה 17):

את כפיפת הגו יש לבצע כשהאגן נמצא במנח ניטראלי. לולא כן העומס על עמוד השדרה הלומברי גדל משמעותית, וכתוצאה מכך המתאמן עלול לחוש כאבי גב תחתון. לעתים ניתוק האגן נעשה בסוף הירידה מטה כדי לשמש תנופה לעלייה הבאה. מצב זה מגביר גם הוא את הסיכון לפציעה בגב התחתון.

 

תמונה 17

 

יב. עצירת הנשימה:

 

אי ביצוע נשיפה ושאיפה של האוויר בעת ביצוע התרגיל עלול לגרום לתופעת ולסלווה, שבה לחץ הדם עולה וכן גם כמות החמצן המגיעה למוח, וכתוצאה מכך קיימת סכנת עילפון. האפקט אף חמור יותר: א. כאשר התרגיל מבוצע במצב סטאטי; ב. כאשר מדובר במתאמנים מבוגרים ובכאלה הסובלים מיתר לחץ דם.

 

יג. ביצוע לקוי:

ביצוע התרגיל באופן מתפרץ, עם משקל רב ובאופן לא מושכל, מעלה את הלחץ על מבנים במפרקי עמוד השדרה ועשוי לגרום לכאבים ואף לפציעה. הדבר משמעותי במיוחד אצל מתאמנים שעברו פריצת דיסק או שהם בעלי רגישות ובעיות מסוגים שונים באזור הגב התחתון. תנועתיות עמוד השדרה משלבת תנועה של חומר ג'לטיני בתוך הדיסקיות הבין-חולייתיות של עמוד השדרה. חומר זה מגיב ללחצים המופעלים עליו. תנועה איטית של עמוד השדרה בעת התרגיל מאפשרת תנועה תקינה בתוך הדיסקית, בעוד תנועה מהירה אינה מאפשרת לחומר הג'לטיני להגיב בזמן ללחץ ובכך מעלה את הסיכון ליצירת בלט דיסק בעמוד השדרה. יש לציין שהכאב יופיע בעמוד השדרה רק לאחר שהמצב מחמיר מאוד.

יד. קיבוע של כפות הרגליים (תמונה 18):

קיבוען של הרגליים מתחת לשלב בסולם או החזקתן בידי בן זוג תגרום להפעלה של הכופפים הגביים של כף הרגל, פושטי הברך וכופפי הירך והפחתת העומס המופעל על שרירי הבטן. עובדה זו מפחיתה גם מהצורך של הגוף להפעיל את השרירים המייצבים. שרירי הבטן הם מייצבים במהותם, ורצוי להפעילם בתבנית שמצריכה ייצוב כדי לקרב את פעולתם למצבי היום-יום.

 

תמונה 18

 

טו. יכולת לקויה של תנועת הכפיפה בגו:

בשל כאבים במפרקי עמוד השדרה, או בעיות יציבה או גמישות לקויה, ייתכן שהמתאמן יתקשה בתנועת הכפיפה בגו. אי לכך, חשוב לבדוק מהו מקור הבעיה ולפנות לאיש מקצוע מתאים - מומחה ליציבה, פיזיותרפיסט, אורתופד, מאמן כושר וכיו"ב.

 

סיכום

חיזוק שרירי הבטן חשוב לכלל האוכלוסייה. כדי להשיג את מטרת האימון - חיזוק שרירי הבטן באופן אפקטיבי תוך הפחתת עומסים מיותרים על מפרקי עמוד השדרה והימנעות מכאבי גב, יש להקפיד על ביצוע נכון של התרגיל 'כפיפות גו', הנפוץ כל כך בקרב המתאמנים, ולהיות מודע להבדלים בין עמדות המוצא וצורות הביצוע השונות של התרגיל ולהשלכות הנובעות מהבדלים אלו.