אימון גופני מעלה את ההוצאה האנרגטית, אבל האם הוא משפיע גם על תחושת השובע, או אולי מגביר את תחושת הרעב? מתברר שישנם גורמים רבים המשפיעים על מנגנוני הרעב והשובע לאחר אימון גופני כמו סוג המאמץ, עצימותו והטמפרטורה במהלכו, המגדר, עיתוי הארוחה ביחס למאמץ ועוד. הבנת מנגנונים אלו חשובה לספורטאים - מקצוענים וחובבים כאחד.


          רקפת אריאלי - דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט 'הדסה אופטימל'

היתרונות הבריאותיים המיוחסים לאימון גופני הם רבים מאוד. בין השאר, האימון הגופני מהווה מרכיב משמעותי, בר שינוי, במאזן הקלורי. האימון מעלה את ההוצאה האנרגטית במהלך הפעילות עצמה, מגביר את חילוף החומרים לפרק זמן שלאחר תום האימון ואף עשוי להשפיע על חילוף החומרים במנוחה (RMR). אבל - מהן השפעותיו של האימון על התיאבון? האם אימון גופני מגביר שובע, או שמא מגביר תחושת רעב?

תהליך ויסות התיאבון (ויסות בין תחושת רעב ותחושת שובע) הוא תהליך מורכב, ומעורבים בו איברים שונים כמו המוח, הקיבה, הלבלב, המעי ורקמת השומן (ראה איור). בעקבות אכילה מופרשים הורמונים מהקיבה (כגון CCK, GLP-1, PYY, PP*) ועוד ומועברים להיפותלמוס במוח (האזור האחראי למנגנון הרעב והשובע). נוסף לכך, ישנם הורמונים כמו לפטין ואינסולין, שגם להם תפקיד בוויסות הרעב והשובע, אך השפעתם אינה קשורה לארוחה עצמה אלא למאזן האנרגיה בגוף ולכמות רקמת השומן.


גורמים אישיים כמו גיל, מין ומשקל וגורמים סביבתיים - סוג המזון, טעמו, ריחו וכו', משפיעים על צריכת המזון שלנו; ובהתאם לכמותו, להרכבו ולתדירותו, הוא ישפיע על הפרשת הורמונים במערכת העיכול. ההורמונים (המפורטים באיור) יועברו להיפותאלמוס, ובהתאם לסוגיהם ולרמתם 'יופעלו' מרכזי הרעב או השובע.

 PP - Pancreatic  polypeptide; PYY- Peptide tyrosine tyrosine; GLP-1 - Glukagon like peptide 1; CCK- Cholecystokinin

פעילות גופנית - האם היא מעוררת תיאבון?

פעילות גופנית גורמת לשינויים בייצור סובסטרטים מטבוליים (שימוש בפחמימות ובשומן כמקור אנרגיה) ובניצולם. שינויים אלו משפיעים על סיגנלים של רעב ושובע, ולפיכך עשויים להשפיע על מידת הרעב והשובע. עבודות רבות בחנו את הקשר בין פעילות גופנית וצריכת מזון. מסקירת מחקרים שביצעו בלונדל וקינג (1999) עולה שב-65% מהמחקרים לא נמצא הבדל בצריכת אנרגיה לאחר פעילות גופנית, ב-19% מהם נצפתה עלייה בצריכה האנרגטית בעקבות פ"ג, ובשאר (16%) נמצאה ירידה. כיוון שמרבית המחקרים לא מצאו עלייה בצריכה הקלורית בעקבות הפעילות, ניתן להסיק שהפעילות הגופנית תורמת ליצירת מאזן אנרגיה שלילי, ההכרחי לירידה ברקמת שומן.

גם במחקרים עדכניים (כמו בילסקי וחב', 2009; מרטינז וחב', 2008) נצפתה מגמה דומה, ולפיה אין עלייה בצריכה הקלורית לאחר מאמץ גופני. יתרה מזו, נמצא שלאחר מאמץ גופני בעצימות גבוהה יש דיכוי תיאבון הקרוי 'Exercise Induced Anorexia'. דיכוי התיאבון נמשך כ-90-60 דקות מסיום המאמץ ותלוי בכמה גורמים: מגדר, גיל, משקל, סוג המאמץ ועצימותו,  טמפרטורה ועוד

 

מתי אימון גופני מגביר תיאבון?

ההנחה היא שלספורטאים מקצוענים, המבצעים אימון גופני עצים מדי יום, ישנם מנגנונים פיזיולוגיים המאפשרים להם להשיב את מאזן האנרגיה היומי על-ידי הגברת התיאבון במהלך היממה. אם הספורטאי יהיה במאזן אנרגיה שלילי באופן קבוע, יכולתו הגופנית תיפגע. בלונדל וחב' (2003) מצאו שניתן 'לסבול' את מאזן האנרגיה השלילי שנוצר בעקבות תכנית אימונים קצרה (2-1 ימים) ובינונית (16-7 ימים), כל עוד ההוצאה הקלורית קטנה מ-1000 קק"ל לאימון. 'פיצוי' אנרגטי (דהיינו עלייה בצריכה הקלורית) יתרחש בהוצאה קלורית הגדולה מ-1000 קק"ל לאימון, או באימון שההוצאה הקלורית בו גדולה מ-30% מסך ההוצאה הקלורית היומית. יש להדגיש שוב שאימונים אלו אופייניים לספורטאים מקצוענים ולא לחובבים.

 

פעילות גופנית ודיכוי תיאבון

להורמון גְרֶלין יש תפקיד מרכזי בוויסות התיאבון. רמות הגרלין עולות בזמן צום ויורדות לאחר אכילה. במחקרים שביצעו ברום וחב' (2009) לא נצפתה ירידה ברמותיו בעקבות אימון גופני, אך כאשר בחנו את רמות הגרלין בעל קבוצת אציל (AG - Acylated Ghrelin) (הורמון גרלין, שחובר אליו אטום פחמן בעל קשר קוולנטי לאטום חמצן C=O), אזי נמצאו בכל זאת עדויות להשפעה של פעילות גופנית על ירידה ברמותיו. לדוגמה, החוקרים בחנו את השפעתו של אימון ריצה בן 60 דקות ב-72% מצריכת חמצן מרבית בקרב 9 בחורים צעירים על תחושת הרעב ועל רמות ה-AG. הנבדקים קיבלו ארוחה שלוש שעות לאחר הריצה, ולאחריה נלקחו מדדים, וכן כעבור 9 שעות מהמאמץ והושוו לקבוצת ביקורת שלא ביצעה כל פעילות. במחקר נמצאה ירידה בתחושת הרעב (שנמדדה באמצעות שאלון הכולל סרגל של רעב ושובע) בשתי נקודות הזמן בקרב קבוצת המחקר לעומת קבוצת הביקורת וכן דיכוי ברמות ה-AG (ראה איור 2). רמות הגרלין נמצאו נמוכות יותר בקרב הקבוצה שביצעה פעילות גופנית לעומת קבוצת הביקורת, הן 3 שעות והן 9 שעות לאחר המאמץ. רמות גרלין נמוכות מעודדות תחושת שובע.

נמצא שגם אימון אירובי וגם אימון כוח תורמים לדיכוי התיאבון
שעתיים לאחר האימון

מחקריהם של מרטינס וחב' (2007) תומכים בעובדות אלו ומצביעים גם הם על דיכוי תיאבון לאחר מאמץ עקב עלייה ב-PYY וב-GLP-1. כלומר, לאחר מאמץ גופני ישנה ירידה ברמות ה-Acylated Ghrelin ועלייה ברמות ההורמונים GLP-1 ,PP ,PYY. השפעה זו גורמת לדיכוי התיאבון (Exercise Induced Anorexia).

 

גורמים המשפיעים על תיאבון בעקבות פעילות גופנית

* מגדר

מרבית העבודות שצוינו קודם לכן וגם אחרות, שבחנו את ההשפעה על התיאבון לאחר אימון גופני, נעשו על אוכלוסיית של גברים. פומרלו וחב' (2004) בחנו זאת בקרב 13 נשים פעילות, בעלות משקל תקין. החוקרים מצאו שלא מתרחש אצלן דיכוי התיאבון ההורמונלי, כפי שזה נעשה אצל גברים. נשים, ככל הנראה, יגבירו את צריכת הקלוריות שלהן לאחר אימון גופני, בהתאם להוצאה האנרגטית באימון. 

 

* סוג האימון  

גם לסוג האימון (אירובי, כוח) השפעה על מידת התיאבון. ברום וחב' (2007) בחנו סיגנלים של רעב  בקרב 11 סטודנטים, בעלי משקל תקין, לאחר אימון אירובי, לאחר אימון כוח ובקבוצת ביקורת. הם מצאו שגם אימון אירובי וגם אימון כוח תורמים לדיכוי של רמת ה-AG ובכך לדיכוי התיאבון שעתיים לאחר האימון. אימון אירובי גורם גם לעלייה של PYY, שתורמת לדיכוי נוסף של התיאבון לעומת אימון כוח ובקבוצת הביקורת.  

 

* הטמפרטורה בזמן מאמץ

גם לטמפרטורה בזמן המאמץ הגופני השפעה על רמת התיאבון לאחריו. נמצא כי שחיינים מעלים את הצריכה אנרגטית שלהם לאחר אימון, ואילו אצנים ורוכבי אופניים המתאמנים בחוץ מקטינים את הצריכה הקלורית. הסיבה לכך נעוצה, ככל הנראה, בטמפרטורה בזמן המאמץ. במחקר שביצעו ווייט וחב' (2005) נבחנה השפעת הטמפרטורה על התיאבון בסיום המאמץ. בוצעו שני אימוני אופניים (בני 45 דקות כל אחד, ב-60% מהצח"מ) בתוך מים (האופניים הוכנסו לתוך בריכה). אימון אחד בוצע בטמפ' של 33 מעלות צלזיוס ואימון שני ב-20 מעלות. כעבור שעה מסיום כל אימון סופקה לנבדקים ארוחת צהריים. ההוצאה הקלורית היתה דומה בשני האימונים (500 קק"ל), ואילו הצריכה הקלורית לאחר אימון במים קרים יותר היתה גבוהה בכ-40% מהצריכה הקלורית לאחר אימון בטמפרטורה חמה יחסית ומקבוצת הביקורת. כלומר, טמפרטורת המים ולא ההוצאה הקלורית בזמן המאמץ היא שהגבירה את תחושת הרעב בקרב הנבדקים.

במחקר שביצעו קינג וחב' (2011) שבחן את השפעת אימון שחייה על תיאבון ונעשה בטמפרטורת מים נוחה של ºC28, לא נמצא הבדל בצריכת המזון בין קבוצת המחקר לקבוצת הביקורת. כלומר, אימון שחייה בטמפ' נוחה אינו מגביר תיאבון, כך שאימון בטמפרטורה קרה גורם להגברת תיאבון, ללא קשר לסוג המאמץ.  

את ספורטאי ההישג, הזקוקים לתמיכה קלורית לאחר האימון
על - אף חוסר התיאבון הנלווה לאימון הגופני, יש לחנך לצריכת מזון
ולא להסתמך רק על תחושת הרעב והשובע

* עיתוי הארוחה

גם לעיתוי הארוחה ביחס לאימון הגופני השפעה על תחושת הרעב. צ'נג וחב' (2009) בדקו סיגנלים של רעב בקרב 12 גברים ב-3 ניסויים: 1. צרכו ארוחה בלבד (16.5 קק"ל לכל ק"ג משקל גוף); 2. צרכו אותה ארוחה וכעבור שעתיים ביצעו אימון גופני; 3. ביצעו אימון גופני וכעבור שעה צרכו את אותה הארוחה. האימון הגופני בוצע למשך 50 דקות, ב-60% מהצח"מ. שאלון בנושא תחושת רעב ומדדים הורמונליים נבדקו בתחילת הניסוי ו-1, 3 ו-7 שעות לאחר הארוחה. החוקרים מצאו שהאימון שבוצע שעתיים לאחר הארוחה תרם לדיכוי הרעב בשעות שלאחר הארוחה לעומת הקבוצה שלא ביצעה אימון כלל ולעומת הקבוצה שביצעה אימון גופני לפני הארוחה. 

 

 

סיכום

גורמים רבים משפיעים על מנגנוני הרעב והשובע לאחר אימון גופני: עצימות המאמץ, המגדר, טמפרטורת המאמץ, סוג המאמץ ועיתוי הארוחה ביחס למאמץ. הבנת מנגנונים אלו חשובה לספורטאים - מקצוענים וחובבים כאחד. את ספורטאי ההישג, הזקוקים לתמיכה קלורית לאחר האימון על-אף חוסר התיאבון הנלווה לאימון הגופני, יש לחנך לצריכת מזון ולא להסתמך רק על תחושת הרעב והשובע. הפעילים החובבים מבצעים פעילות גופנית לשם הבריאות והאסתטיקה, ועבורם יש להתאים אימון שיתרום להגברת תחושת השובע.

 

 

רשימת מקורות:

1. Bilski, J., Teległów, A, Zahradnik-Bilska, J. et al. (2009). Effects of exercise on appetite and food regulation. Med. Sport, 13 (2): 82-94.
2. Blundell, JE., King, NA. (1999). Physical activity and regulation of food intake: current evidence. Med. Sci. Sports Exerc., 31:S573–S583.
3. Blundell, J., Stubbs, J. et al (2003). Cross talk between physical activity and appetite control: does physical activity stimulate appetite? Proceedings of the Nutrition Society, 62: 651–661.
4. Broom, DR., Batterham, RL., King, JA. et al. (2009). Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol., 296(1): R29-R35.
5. Broom, DR., Stensel, DJ., Bishop, NC. et al. (2007). Exercise induced suppression of acylated ghrelin in humans. J. Appl. Physiol., 102: 2165–2171.
6. Cheng, MH., Bushnell, D., Cannon, DT. et al. (2009).Appetite regulation via exercise prior or subsequent to high-fat meal consumption. Appetite, 52(1): 193-198.
7. King, J.,Wasse, L., Stensel, D. (2011). The Acute Effects of Swimming on Appetite, Food Intake, and Plasma Acylated Ghrelin. Journal of Obesity, Volume Article ID 351628.
8. Martins, C., Morgan, LM., Bloom, SR. et al. (2007). Effects of exercise on gut peptides, energy intake and appetite. J Endocrinol., 193. 258–251.
9. Martins, C., Morgan, L., Truby, H. (2008). A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. International Journal of Obesity, 32, 1337–1347.
10. Pomerleau, M., Imbeault, P., Parker, T. et al. (2004). Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. Am. J. Clin. Nutr.,  80(5): 1230-1236.
11. White, LJ., Dressendorfer, RH., Holland, E. et al. (2005).Increased caloric intake soon after exercise in cold water. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab., Feb;15(1):38-47.