היבטים ספורטיביים ופונקציונליים

הליכה, ריצה, כפיפה לפנים ושאר תנועות המערבות את אזור הגב התחתון, האגן, הירך והברך אינן יכולות להתבצע ללא קבוצת השרירים פושטי הירך. לקבוצה זו, אפוא, חשיבות רבה בתנועות ספורטיביות ויום-יומיות כאחד, ולכן יש חשיבות רבה לחיזוקה ולהגמשתה. מנגד, תפקוד לקוי שלה עלול לגרום לכאבים ולפציעות. מאמר ראשון בסדרה.

ד"ר איתי זיו - סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל-אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר    

נדב בקר - בעל תואר שני במסלול למדעי האימון הגופני. מרצה בקמפוס 'שיאים', אוניברסיטת תל-אביב   

מתוך מגזין עולם הריצה - גליון מספר 153

השרירים המשתייכים לקבוצת פושטי הירך (Hip Extensors) הם בעלי חשיבות רבה במיוחד, בהיותם קשורים לתנועות רבות - ספורטיביות ויום-יומיות כאחד. הם מבצעים תנועה של הירך לאחור (חלקם שייכים גם לקבוצת כופפי הברך (Knee Flexors – לדוגמה: Hamstrings). השרירים העיקריים הם:

• Gluteus Maximus (העכוז הגדול)
• Hamstrings (החבליים)
• Adductor Magnus (המקרב הגדול)
• Adductor Longus (המקרב הארוך).

קבוצה זו קשורה לתפקוד תקין של האדם, ובעיקר של אזור הגב התחתון, האגן, הירך ואף הברך (חלק מהשרירים מעורבים בתנועתיות של מפרק הברך). ככלל, שרירים מסוימים מסוגלים לפעול בכמה מפרקים ולהשפיע על מגוון תנועות. ה- ,Hamstringsלמשל, הם השרירים העיקריים בעת ביצוע כפיפה בברך, אך יש להם תפקידים חשובים נוספים כגון סיוע בפשיטת הירך וכשרירים מייצבים במפרקי עמוד השדרה-אגן בעת פשיטה של הגו. הם גם מסייעים בסיבוב האגן לאחור (PPT). חולשה או חוסר גמישות של שרירים אלו עשוי להשפיע על מנח האגן ובכך על יציבת עמוד השדרה והמנח התקין שבו אמור להימצא.

בקבוצת השרירים פושטי הירך ישנם שרירים דו-מפרקיים, כלומר אלה העוברים על פני שני מפרקים - הירך והברך (כגון Semimembranosus ,Semitendinosus ,Biceps Femoris). שרירים אלה מצריכים שילוב של תנועה בשני מפרקים שונים כדי למתוח אותם, ולכן רוב הזמן הם נוטים להיות במצב מקוצר. בחיים המודרניים, אדם עשוי להיות במצב ישיבה במשך שעות רבות ביממה, בין אם בעבודה, בבית או בבילוי, וכאשר שרירים אלה נמצאים במנח מקוצר זמן ממושך הם נוטים לאבד מאורכם. כשגמישותם נפגעת גדלים הסיכויים לפציעות ואף להתפתחות של כאבי גב.

חיזוק קבוצת פושטי הירך והקפדה על גמישותם הם בעלי חשיבות רבה, בעיקר לעוסקים בענפי ספורט שבהם מופעלת קבוצת שרירים זו

פציעות כאלו עשויות להופיע, לדוגמה, אצל אדם העובד במשרד כל השבוע ובסוף השבוע משחק כדורגל עם חבריו.

 

תנועות פושטי הירך

השרירים פושטי הירך נחשבים לשרירים פאזיים (עשירים בסיבי שריר לבנים, וככאלה הם חזקים ובעלי יכולת מתפרצת גבוהה) ופועלים רבות בתנועות ובפעולות הקשורות למהירות ולכוח. הם משתתפים בתנועות הגוף הבאות (לא בכל תנועה ישתתפו כל השרירים):

• פשיטה בירך (Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Adductor Longus)
• כפיפה בברך (Hamstrings)
• קירוב בירך (תנועה של הירך לכיוון הרגל הנגדית) (Adductor Magnus, Adductor Longus)
• סיבוב האגן לאחור יחד עם שרירי הבטן (תנועה שבה הקשת בעמוד השדרה המותני קטֵנה) (Gluteus Maximus, Hamstrings)
• רוטציה לטראלית של הירך (סיבוב של הירך כלפי חוץ, כך שכף הרגל פונה חוצה) (Gluteus Maximus)
• רוטציה מדיאלית של הירך (סיבוב הירך כלפי פנים, כך שכף הרגל פונה פנימה) (Adductor Magnus, Adductor Longus).

התנועות לעיל מסייעות בפעולות כגון כפיפה לפנים, הליכה, ריצה, ניתור ועוד.

בעיות בתפקוד פושטי הירך

להלן כמה גורמים לתפקוד לקוי של קבוצת פושטי הירך, שעלול להוביל לכאבים ולפציעות:

א. חוסר גמישות

בתנועות של כפיפה או הטיה של הגו, ליכולת התארכות השרירים יש כמובן השפעה רבה על טווח התנועה. חוסר גמישות בפושטי הירך מביא לפיצויים תנועתיים ובטווח הארוך - לכאבים ולפציעות. אצל ספורטאים, ובמיוחד המקצוענים שבהם, עלול קיצורם של השרירים הללו לגרום לפציעות שונות ואף להשבתה מפעילות ספורטיבית לתקופה של שבועות או חודשים, עד לסיום תהליך השיקום. לדוגמה:

* ריצה במצב זה עלולה ליצור שחיקה של הסחוסים בעמוד השדרה או לבלימת זעזועים לקויה, שעלולה לגרום לכאבי ראש תוך כדי הריצה.

* בפעולה (בדרך כלל פתאומית) כמו הנפת רגל לפנים, חוסר גמישות עלול להביא לקרע חלקי או מלא בשריר.

* שרירים אלו מחוברים לאגן, ובמצב של חוסר גמישות הם עשויים למשוך את האגן לאחור ולהשטיח את הלורדוזה המותנית.

ב. חוסר איזון בין השרירים האגוניסטים לאנטגוניסטים

סיבה נוספת הקשורה לבעיות מסוגים שונים בתפקוד קבוצת פושטי הירך היא חוסר איזון בין השרירים האגוניסטים לאנטגוניסטים (מכונה 'Antagonist Ratio'). הדבר מתבטא במידת חוזקה של קבוצת שרירים אחת לעומת חולשה של הקבוצה הנגדית לה. כשמדובר בקבוצת פושטי הירך - איזון לא תקין בינה לבין שרירי ארבעת הראשים (Quadriceps Femoris) עלול להגדיל את הסיכון לחוסר איזון של מפרק הברך, לעומס רב על רצועות הברך (בעיקר הקדמית - ACL), לעומס רב מדי על פיקת הברך (Patella) ועוד וכתוצאה מכך - לפציעות מסוגים שונים. לדוגמה:

• בריצה: במהלך ריצה פועלים פושטי הירך בצוותא עם פושטי הברך (ארבעת הראשים). חולשה של פושטי הירך עשויה ליצור עליהם עומס (ואף מצב של חוסר איזון שרירי) שאינם מסוגלים לעמוד בו וליצור קרע שיופיע לרוב בשרירי ה-Hamstrings. כמו כן, חולשה ממשית של קבוצת שרירים אחת לעומת הנגדית לה עלולה להיות כרוכה בהעלאת עומסים על המפרק, בעייפות שרירית, בשינוי בדפוסי הכיווץ בתנועה המבוצעת ואף בפציעה.
• בשפיפה: תרגיל הסקווט (שפיפה), המדמה מצב של ישיבה וקימה, הוא תרגיל שכיח באימון ספורטיבי לשם שיפור כוח הרגליים. חולשה של פושטי הירך במהלך הביצוע תגרום למתאמן לבצע פיצוי בטכניקה, שיבוא לידי ביטוי בדרך כלל בהעברת המשקל לפנים ובהעלאת הלחץ על הברכיים. למותר לציין שפיצוי כזה שכיח אצל אנשים לא מאומנים, כבדי משקל וכיו"ב.

חוסר איזון זה, בין השרירים הפועלים במשימות ספורטיביות שונות, עלול אפוא להשפיע על מידת מעורבות של פושטי הירך ולבעיות לא מעטות בשל כך. במקרים אלה, השאלה אינה אם תהיה פציעה אלא מתי היא תתרחש.

אם כן, היחס הנכון בין שרירי הפושטים לשרירי ארבעת הראשים באוכלוסיות שונות הוא כדלהלן:

• בספורטאי עילית - כוח פושטי הירך צריך להיות קרוב ל-70% מכוחם של שרירי ארבעת הראשים. הדבר נכון בעיקר לגבי ספורטאים המפעילים את הרגליים בעוצמה גבוהה ומתפרצת כמו בעת מיאוצים וניתורים. יחס נמוך מזה נמצא כגורם המעלה את רמת הסיכון של קרע בפושטי הירך. יש לציין שכאשר מדובר בספורטאים, היחס בין שתי קבוצות אלו נמדד במכשור איזוקינטי במעבדה לביומכניקה כדי להבטיח את היחס הנכון, המתאים להם.  
• באדם פעיל - רצוי שכוח פושטי הירך יהיה 60% לפחות מכוחם של ארבעת הראשים.
• באדם לא פעיל - 50% לפחות מכוחם של ארבעת הראשים. במציאות, היחס אינו עולה על 40%.

ג. אסימטרייה

נמצא גם כי אסימטרייה, דהיינו הבדל בכוח ו/או בגמישות שבין רגל ימין לשמאל, עלולה אף היא להוות גורם לפציעה. במקרה זה רצוי שההבדל בכוח או בגמישות בין רגל ימין לשמאל לא יעלה על 10%.

חשיבות פושטי הירך

להלן דוגמאות של סוגי ספורט, כמו גם פעילויות יום-יומיות, המצריכים פושטי ירך חזקים וגמישים:

• כדורגל. לשתי קבוצות השרירים - פושטי הירך וכופפי הברך - יש תרומה משמעותית בזמן ריצה (בעיקר מיאוצים ומתפרצות) ובתנועת הבעיטה, ולכן יש לחזקן. שרירי ה-Hamstrings משמשים כבולמים של הבעיטה, ואם הם יהיו חלשים הם עלולים להיקרע תחת העומס. כמו כן, יש לבצע בקביעות תרגילי גמישות לשרירים אלה ולאחרים כדי לשמור על טווחי תנועה תקינים (חשוב גם לחזק את שרירי הבטן, בעיקר תוך ביצוע רוטציות).
• רכיבת אופניים. כאן נדרשים שרירים פושטי ירך חזקים וגמישים כאחד. הסיבה לכך היא שבּעֵת הרכיבה הגו מוטה לפנים, ומצב זה, ללא גמישות תקינה של שרירי ה-Hamstrings, גורם לסיבוב האגן לאחור ולמעשה להשטחת הלורדוזה המותנית, המעלה מאוד את העומס על הגב התחתון. שהייה במנח זה לאורך זמן קשורה ישירות לכאבי גב תחתון. כאן חשוב להבדיל בין רוכבים של אופני הרים לבין רוכבי כביש. הרכיבה באופני כביש מצריכה גמישות רבה יותר של קבוצת פושטי הירך לעומת רכיבה באופני הרים, וזאת בשל מנח הגו בעת הרכיבה. כמו כן, בדרך כלל רכיבה באופני הרים פחות ממושכת מרכיבה באופני כביש.
• ריצות, ניתורים, קפיצות. כאמור, קבוצת פושטי הירך אחראית לביצוע תנועות ריצה, בעיקר במהירויות גבוהות, ומשתתפת בניתורים  ובקפיצות. מכאן ברור שחולשת שרירים אלה תשפיע לרעה על פעילויות ספורטיביות הכרוכות בריצה מהירה ובמרחק/גובה הניתור או הקפיצה. 
• כפיפה של הגו לפנים. תנועה זו מצריכה גמישות של קבוצת פושטי הירך, וככל שהגמישות פחות טובה יכולת הכפיפה לפנים מוגבלת. במקרה זה, כאשר תבוצע כפיפה לפנים - במקום חלוקה שווה של העומס בין מפרק הירך לחוליות עמוד השדרה יגבר העומס על החוליות בצורה ניכרת. כפי שצוין, יש קשר ישיר בין גמישות ירודה של שרירי ה-Hamstrings לבין כאבי גב תחתון.

בעת ביצוע תרגילי חיזוק יש לתת את הדעת גם על נושא הגמישות. במקביל לתרגילי חיזוק יש לבצע גם תרגילי גמישות מתאימים, אחרת יגבר הסיכון לפציעה. תרגילי כוח עצמם אינם גורמים ישירות לירידה בגמישות, אך העדר תרגילי גמישות ועבודה על חיזוק השרירים בלבד מזרזים את תהליך הירידה בגמישות (דוגמאות של תרגילי חיזוק ותרגילי גמישות של פושטי הירך יוצגו בגיליון הבא).

ממצאי מחקרים  

להלן ממצאים של מחקרים אחדים המתייחסים לפושטי הירך:

א. חיזוק והסתגלות של ה-Gluteus Maximus (העכוז הגדול) למאמץ אצל ספורטאי סבולת מונע התכווצויות בשרירי ה-Hamstrings. במחקר שנערך על טריאתלטים מקצועיים, הסובלים מהתכווצויות שרירים עקב תרגול, נמצא שלאחר תכנית חיזוק של ה-Gluteus Maximus הצליחו הנבדקים להשלים תחרויות טריאתלון ללא התכווצויות של ה- Hamstrings( Wagner et al., 2010).

ב. בהקשר לחוזקם ולגמישותם של מקרבי הירך, שחלקם נמנה עם פושטי הירך, נמצא כי לקבוצת שרירים זו יש חשיבות רבה הן בתנועה, הן ביציבות המפרקית אצל העוסקים בספורט המצריך יכולות אתלטיות (ריצות וקפיצות) והן בהפחתת הסיכוי לפציעות (Hrysomallis, 2009). פציעות בשרירים אלה דווחו בסוגי ספורט רבים כגון הוקי קרח, שחייה, פוטבול אוסטרלי וכדורגל. על-פי המחקר עולה שהסיכון לפציעות מושפע רבות מכוחם של פושטי הירך ומטווח התנועה שלהם. במסגרת המחקר נערכו מבדקי כוח איזוקינטיים ומבדקי גמישות (פשיטת ירך מרבית). נמצא כי גמישות נמוכה של פושטי מפרק הירך תרמה לפציעות אצל שחקני כדורגל, וכי תכנית אימונים מתאימה עשויה לסייע במניעת פציעות אלו.

ג. באמצעות אימון ריצות בעלייה ניתן לחזק את פושטי הירך. במחקר שבדק את המכניקה של המפרקים ופעילות השרירים אצל 12 אתלטים ב-3 מהירויות שונות: 4.5 מ'/שנ' בעלייה בשיפוע של 30%; 4.5 מ'/שנ' במישור ו-7.6 מ'/שנ' במישור (מקור מספר 7).

נמצא ש:

* בספרינט בעלייה הפסיעות קצרות יותר, ויש פחות זמן מגע עם הקרקע. כמו כן, הברך, אגן הירכיים והקרסול מתוחים יותר מאשר במיאוץ במישור.

* בספרינט בעלייה, שרירי הרגליים עובדים קשה יותר ובעיקר ה-Gastrocnemius, Soleus, Vastus Lateralis (אחד משרירי ה-Quadriceps) וה-Gluteus Maximus.

* ספרינט בעלייה מהווה אימון כוח לרצים, מאחר שהשרירים פועלים קשה יותר כדי לשמור על המהירות הנדרשת, לעומת מאמץ השרירים באותה מהירות בזמן ריצה במישור. התועלת הבולטת ביותר נראית באזור אגן הירכיים. בספרינט בעלייה, הרמת הרגל גבוה וקיצור זמן המגע עם הקרקע גורמים לשרירי הירך לעבוד קשה יותר ולהתחזק. הסיבה הקינזיולוגית של מעורבותם הרבה של שרירי הירך בעת ריצה בעלייה היא הכפיפה של הרגל לפנים (מעלה). ככל שתנועת הכפיפה רבה יותר גוברת מעורבותם של פושטי הירך. ניתן לדמות זאת לעלייה במדרגות: אם האדם יעלה על שתי מדרגות בכל פסיעה, הרי קבוצת פושטי הירך תפעל באופן משמעותי יותר ותתחזק לעומת עלייה של מדרגה אחת בכל פעם.

לסיכום, חיזוק קבוצת פושטי הירך והקפדה על גמישותם הם בעל חשיבות רבה, בעיקר לעוסקים בענפי ספורט שבהם מופעלת קבוצת שרירים זו. כך ניתן להפחית את שיעור הפציעות הקשורות למפרק הירך ולשפר הן את הביצועים הספורטיביים והן את התפקוד היום-יומי. לאדם מן השורה, שמירה על חוזקה וגמישותה של קבוצת שרירים זו עשויה להפחית עומסים מן הברכיים ולצמצם את הסיכוי להתפתחות כאבי גב.

כאמור, המאמר השני בסדרה יציג דוגמאות של תרגילי חיזוק ותרגילי גמישות של פושטי הירך.