היבטים ספורטיביים ופונקציונליים

שמירה על חוזקה וגמישותה של קבוצת פושטי הירך לספורטאים בענפים שונים (ענפי סבולת כמו רכיבת אופניים, משחקי כדור, אמנויות לחימה ועוד) היא בעלת חשיבות רבה. היא מאפשרת יציבה תקינה בכלל ובעת פעילות גופנית בפרט, וגם עשויה להפחית את הסיכון לפציעה (ראה חלק א' של המאמר, גיליון מס' 153). התרגילים המפורטים להלן מתמקדים בחיזוק ובגמישות קבוצת השרירים פושטי הירך וכופפי הברך - לספורטאים ולמתאמנים מן השורה כאחד.

ד"ר איתי זיו - סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל-אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר        

נדב בקר - בעל תואר שני במסלול למדעי האימון הגופני. מרצה בקמפוס 'שיאים', אוניברסיטת תל-אביב       

מתוך מגזין עולם הריצה - גליון מספר 154

תרגילי חיזוק

תרגילים רבים מפעילים את פושטי הירך. חלקם מבוצעים בתבניות תנועה המכונות 'שרשרת קינמטית סגורה'. אלו הם תרגילים מורכבים (יותר ממפרק אחד פועל בו-זמנית) ותואמים את דפוסי התנועה היום-יומיים. תרגילים אלה מכונים לעתים גם 'תרגילים פונקציונליים', מכיוון שהם מפעילים את הגוף בתבניות מוכרות לו ומכוונות מטרה כגון הרמת חפץ, קימה מישיבה לעמידה, מעבר מכשול ועוד. בתרגילים אלו, נוסף לחיזוק קבוצת פושטי הירך מקבלת מערכת העצבים חיזוק לתבניות תנועה ספורטיביות (הגוף ילמד לבצע את התנועות ביעילות רבה יותר), והשרירים המייצבים יפעלו באופן ניכר. להלן פירוט של כמה תרגילים נבחרים מקבוצה זו:

 

1. שפיפה (Squat)

לתרגיל זה קיימות צורות ביצוע שונות. הצורה הבסיסית ביותר היא עמידת פישוק ברוחב האגן, כפות הרגליים מופנות מעט החוצה (זווית טבעית ונוחה למתאמן). יש לבצע תנועה המדמה ישיבה אחורנית על כיסא, כאשר עצמות הישיבה מובילות את התנועה (תמונות 1, 2). הערות: א. יש לשמור על קשת מותנית (לורדוזה) במנח ניטראלי (לא שטוחה ולא מוגזמת). ב. יש לוודא שהברכיים פונות לכיוון אצבעות כף הרגל (אין לאפשר לברך 'לקרוס' פנימה או החוצה). ג. יש לשמור על חזה בולט. ד. אם התרגיל מבוצע עם מוט, הוא יונח על השכמות. ה. יש לוודא שהתנועה תהיה שווה בכל המפרקים הפעילים (ירך, ברך וקרסול), כך שבירידה מטה מותר לברכיים לעבור את קצות האצבעות לפנים. תנועה בכל המפרקים מבטיחה חלוקת עומסים תקינה ומניעה של העמסת יתר על הגב התחתון.

 

 

 

 

ניתן להגביר את מספר השרירים המייצבים הפעילים בתרגיל באמצעות משטחים לא יציבים כגון פיטבול (תמונות 3, 4), פיתה, בוסו וכיו"ב.

חשוב מאוד לבצע את התרגיל בהדרגה ולהעלות עומסים, בזהירות, מדי כמה אימונים. התרגיל מתאים בעיקר למתאמנים מאומנים, ולמתאמן מן השורה חשוב מאוד פיקוח של מדריך מוסמך לשם ביצוע מושכל ומדויק של התרגיל. בכל מקרה, את תרגילי הכוח השונים יש לבצע תחילה בעומס נמוך במיוחד (כנגד משקל הגוף למשל) ולהעלות עומסים בהדרגה, בהתאמה למשתנים כמו מטרת האימון, גיל המתאמן, רקע קודם בפעילות גופנית ועוד.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. מכרע (Lunge)

עמידת פסיעה ברוחב האגן, הגו זקוף: הורדת הירך של הרגל האחורית תוך כפיפה בברך הקדמית (תמונות 5, 6). לתנועה זו יש דמיון ל'מעבר מכשול', לעלייה במדרגות, לריצה ולתנועות ספורטיביות אחרות. הערה: יש להקפיד על גו זקוף במהלך התרגיל.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ניתן להגביר את עבודת פושטי הירך כשהרגל הקדמית על מדרגה (תמונות 7, 8). עובדה זו מגבירה את טווח התנועה של מפרק הירך כלפי מעלה ויוצרת מתיחה לפושטי הירך בזמן עבודתם. על-פי עקרון אורך-מתח, כאשר שריר נמתח הוא מגביר את כוחו.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. הטיית גו כנגד מוט (''Good Morning)

עמידת פישוק ברוחב האגן, כפות הרגליים פונות לפנים, המוט מונח על השכמות: הטיה של הגו לפנים (תמונות 9, 10). הערות: א. יש לוודא שעיקר התנועה נעשה על-ידי מפרק הירך (מותר לברך להתכופף מעט בזמן התרגיל). ב. יש לוודא שהקשת המותנית (לורדוזה) נשמרת. ג. מכיוון שבתרגיל זה המנוף על הגב התחתון גדול במיוחד, יש לשים לב שהמוט לא יהיה כבד מדי.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. הרמת משא  (Deadlift)

מבין התרגילים הפונקציונליים זהו תרגיל חשוב ביותר: הוא מדמה הרמת משא מן הקרקע באופן נכון ותקין. לעתים קרובות, כאשר האדם מתכופף להרים חפץ, הוא מבצע את עיקר התנועה מחוליות עמוד השדרה. העומס הרב המוטל על הדיסקיות שבין החוליות עלול לגרום, עם הזמן, לפגיעה כגון בלט דיסק או פריצת דיסק. על כן, הרמה נכונה מבוצעת בגו ישר, ללא תנועה בחוליות עמוד השדרה. תרגיל המבוצע באופן תקין עשוי לחזק את זוקפי הגו כמייצבים ובד בבד גם את שרירי הרגליים. כמו כן, התרגיל יכול לשמש כתבנית תקינה להרמת חפצים.

יש לבצע את התרגיל תוך הקפדה רבה של הטכניקה ולא להעלות עומסים לפני שהביצוע תקין, שאם לא כן הוא עלול להיות מסוכן. ככלל, התרגיל מתאים לאנשים מאומנים וכן למתאמנים מן השורה, בתנאי שהם מבצעים אותו בליווי מדריך מוסמך ובעומס נמוך.

המתאמן מחזיק את המוט לפני הגוף, ידיו מטה. הוא מטֶה את גוו לפנים ומניח את המוט על הקרקע (תמונות 11, 12). רוב התנועה מבוצעת במפרק הירך. הערות: א. אם שרירי ה-Hamstrings נמתחים מדי ניתן לכפוף מעט את הברך. ב. אפשר להימנע מלהוריד את המוט עד הסוף אם גמישותו של המתאמן אינה מאפשרת לו לעשות זאת מבלי לאבד את הקשת המותנית (לורדוזה). עם זאת, רצוי כמובן לעבוד על גמישות פושטי הירך כדי להגביר בהדרגה את טווח התנועה בתרגיל.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 





חלק מהתרגילים מבודדים יותר את קבוצת פושטי הירך, ובאופן כזה העומס על השרירים גדל. החיסרון הוא בהעדר תבנית עצבית ספורטיבית. משמעות הדבר שהתרגיל גורם לשריר להתפתח ולהתחזק, אך ללא תרגילים ספציפיים הכוח הזה לא יבוא לידי ביטוי דווקא בענף הספורט הספציפי. יש אפוא חשיבות רבה לביצוע תרגילי חיזוק מבודדים, לצד תרגילים פונקציונליים, ה'מלמדים' את השריר לנצל את כוחו בטכניקה הספציפית של ענף הספורט המבוקש. 

 

5. גשר אחורי (Back Bridging)

שכיבה על הגב, הרגליים בקירוס: הרמת האגן מעלה (תמונות 13, 14). שהייה של שניות אחדות וחזרה. הערה: יש להקפיד על נשימה נכונה: נשיפה בהרמת האגן ושאיפה בהורדתו.

 

 

 

 

 

 

 

שימוש באביזר המערער את היציבות, כמו כדור פיטבול, מגביר את עבודת השרירים המייצבים (תמונה 15).

 

ביצוע דומה, אך בהנחת רגל אחת בלבד על הכדור (תמונה 16), יעמיס עוד על השרירים, והעומס יגדל עוד יותר כאשר שתי הרגליים ישרות (תמונה 17).

 

 

 

 

 

 

6. פשיטת ירך בשכיבה (Hip Extention)

שכיבה על הבטן, על ספסל: פשיטת הרגליים (הרמתן מעלה) (תמונות 18, 19). ניתן לבצע את התרגיל ברגליים ישרות או כפופות. ברגליים ישרות הדגש יהיה יותר על החבליים (Hamstrings), ובברכיים כפופות העומס יעבור אל שריר העכוז הגדול (Gluteus Maximus).

 

 

 

 

 

 

 

7. כפיפה בברך בתמיכת עקבים (Nordic)

זהו תרגיל ייחודי לשרירים החבליים (Hamstrings), והוא יעיל במיוחד לחיזוק שרירים אלו בתבנית של בלימה. התפקיד העיקרי של תרגיל זה הוא לבלום ולייצב את מפרק הברך, לכן נעשה בו שימוש רב לשיקום וגם לחיזוק ספורטיבי.

התרגיל מבוצע בזוג. המתאמן הקדמי בעמידת ברכיים, ועקביו נתמכים ומקובעים על-ידי בן הזוג (או אביזר המקבע אותם דוגמת סולם שוודי). במצב זה הוא מטה, באיטיות, את הגו לפנים וחוזר לעמדת המוצא (תמונות 20, 21). הערות: א. העומס בתרגיל זה גדול מאוד, ולכן יש להיזהר במידת ההטיה לפנים. ב. יש להתחיל בהטיה קטנה ולהגדילה מדי פעם, כדי שתימצא הזווית המתאימה לחוזק השרירים של המתאמן. ככל שהם יתחזקו כך המתאמן יוכל להטות את גוו בזווית גדולה יותר.

 

 

 

 

 

 

8. טלטול בעזרת קטלבל (Kettlebell Swing)

ייחודו של התרגיל הוא בביצוע תנועה מתמשכת, תוך הנפה, היוצרת אינרציה. המתאמן בעמידת פישוק, הקטלבל (משקולת בצורת כדור עם ידית) מוחזקת לפני הגוף. הור מטה את גוו לפנים, מעביר את המשקולת לאחור בין רגליו וחוזר ומרים אותה תוך פשיטה במפרק הירך על-ידי כיווץ שריר הישבן (תמונות 24-22) . בשלב זה הקטלבל מונפת לפנים, עד גובה הכתף.

במבט ראשון ניתן לחשוב שהתרגיל מזיק לגב, אך לא כך הדבר. כאשר הוא מבוצע באופן תקין אין תנועה בעמוד השדרה, השומר על מנח ניטראלי לאורך כל התרגיל. במנח זה עמוד השדרה מסוגל לעמוד בעומסים גבוהים במיוחד, ללא חשש פציעה. כאמור, הייחוד של התרגיל הוא בתנופתיות שבו. הגוף יוצר למשקולת אינרציה, ואז נדרש לבלום אותה. פעולה זו קרובה מאוד לתנועות ספורט רבות שמקור כוחן הוא בתנועות האגן. התרגיל עשוי לשפר תנועות מתפרצות של ניתור, זינוק, קפיצה ועוד, ובד בבד לחזק את יציבות הגב התחתון ואת יכולתו לייצב את הגוף לאורך זמן. יתרון נוסף הוא חיזוק מורידי השכמה ומקרבי השכמה, שעוזרים בשמירה על תפקוד תקין של מפרק הכתף והפחתת הסיכוי לפציעה במפרק. ראוי להדגיש שמדובר בתרגיל לא פשוט לביצוע, ולכן כדאי לקבל הדרכה ממדריך מומחה באימון בקטלבל לפני שמתחילים להשתמש בו.

 

 

 

 

תרגילי גמישות

תרגילי גמישות חשובים ביותר לשמירה על טווחי תנועה תקינים במפרקים. בהעדר תרגול
של גמישות, טווחי התנועה הולכים ופוחתים עם השנים, וככול שהאדם מבוגר יותר כך קצב שיפור הגמישות הולך ופוחת. במילים אחרות, הרבה יותר קל לשמר את הגמישות הקיימת מאשר לשפרה, במיוחד ככול שאנו מתקדמים בגיל.

האופן שבו מבצעים מתיחות חשוב אף הוא. רצוי מאוד שהשריר יהיה חם (אחרי פעילות). חימום בעזרת סאונה, ג'קוזי, עיסוי וצורות חיצוניות אחרות אינו יעיל, ולכן רצוי לבצע את תרגילי הגמישות בסוף האימון. אם הם נעשים בנפרד מהאימון, רצוי לבצע חימום לפני התחלת המתיחות. ככלל, ביצוע תרגילי גמישות לפני פעילות גורם להפחתה זמנית של הרגישות בחיישנים בשרירים האחראים לכוח השריר ולמהירות התגובה שלו ועלול גם לפגוע בביצועים הן מבחינת כוח מרבי והן מבחינת כוח מתפרץ או זריזות.

על כל מתיחה להתבצע באזור 'אי הנוחות', כלומר תחושה של מתיחה, אך לא של כאב. יש להישאר במנח 15 שניות ולעלות בהדרה ל-30 שניות ואף יותר. מכיוון שהגוף מתרגל למתיחה ומפסיק להתנגד לאחר כ-10 שניות של מתיחה, ניתן להגבירה מעט בכל 10 שניות (כל עוד אין כאב). בנקודה שבה אין יכולת להגביר את המתיחה רצוי לשהות 30 שניות מלאות.

 

1. מתיחת השרירים החבליים (Hamstrings)

עמידה זקופה על רגל אחת, השנייה מונחת על משטח מוגבה, שתי כפות הרגליים פונות לפנים (יש נטייה שגויה לסובב את כף הרגל העומדת כלפי חוץ). אין להגזים בגובה המשטח שעליו מניחים את כף הרגל (לכל היותר בגובה המותן), כיוון שהרמת הרגל גבוה אינה מייעלת את המתיחה. במצב זה מבצעים הטיה איטית של הגו לפנים עד שמרגישים את המתיחה בצד האחורי של הירך והברך (תמונה 25).

 

 

 
 2. מתיחת העכוז הגדול (Gluteus Maximus)

מתיחה זו מבוצעת על מזרן. בעמידת שש מניחים את הצד החיצוני של ירך אחת על הקרקע, הברך כפופה. הרגל השנייה גולשת לאחור, הצד החיצוני של כף הרגל מונח על הקרקע. כעת המתאמן מרפה את בית החזה ומניח אותה על גבי הרגל הכפופה בזמן שהוא מותח את ידיו לפנים (תמונה 26).

 

 

 

סיכום

המאמר הציג מגוון של תרגילים לחיזוק ולגמישות קבוצות פושטי הירך וכופפי הברך. התרגילים נועדו בין השאר למניעת פציעות, כיוון שכאשר כוחם של פושטי הירך ירוד גובר הסיכוי לפציעה. כמו כן, פציעה בפושטי הירך מגבירה את הסיכוי לפציעה חוזרת. נציין גם שכדי למנוע פציעות במהלך ביצועים ספורטיביים קיימת חשיבות רבה לאיזון בין-שרירי בין כל קבוצות השרירים הפעילים בכל ענף ספורט.

את תרגילי החיזוק יש לבצע באופן קבוע, ורצוי לבחור גם מהקבוצה הפונקציונאלית וגם מהקבוצה המבודדת ולהחליפם מדי חודש עד שלושה חודשים. גם את תרגילי הגמישות יש לבצע בקביעות, כאשר השריר חם - אחרי פעילות או חימום ספציפי. תרגילים אלו חשובים לכל אדם, בין אם הוא ספורטאי תחרותי ובין אם הוא מתאמן חובב השומר על בריאות תקינה.

 

מקור:

Brukner, P., and Khan, K. (2007). Clinical Sports Medicine. pp.. 439-459. McGraw-Hill.