הנחיות משרד הבריאות למשתתפים בריצות ארוכות
הנחיות לרצים
ההכנה בנושא השתייה צריכה להתחיל יום-יומיים קודם למרוץ, בכדי להגיע למרוץ רווים.
ההנחיות הכלליות הן:
48 שעות לפני המרוץ
1) להגביר אכילת פחמימות מסוג פסטה, או אורז או תפוח אדמה או בננות – כל אלו גורמים להגברה של אגירת הנוזלים בגוף (1 גרם גליקוגן
אוגר אתו 2.7 גרם מים)
2) להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל. זהו גורם נוסף להגברה של אגירת הנוזלים בגוף יחד עם המלחים (שנפלטים עם הזיעה במשך הריצה)
3) לא להגזים בשתיית קפה ומשקאות אלכוהוליים שמגבירים הפרשת נוזלים מהגוף
4) לשתות 500 סמ"ק מים שעתיים לפני הזינוק
5) לקחת לאזור הזינוק בקבוק מים חצי ליטר נוסף ולשתות בלגימות קטנות עד רגע הזינוק
בזמן הריצה
יש לשתות מים בכל תחנה. בתנאי חום יש גם לשפוך מים על הראש ועל הגוף ולהצטנן במתזי מים לאורך המסלול. כמות המים שיש לשתות במהלך הריצה צריכה להתאים לכמות האובדת בזיעה, כפי שחושב במסגרת האימונים. אין לשתות מעבר לכך, בשל הסכנה להתפתחות תת-נתרן בנסיוב (היפונתרמיה). קצב השתייה המומלץ 7 מ"ל/ק"ג/שעה לגברים (לאדם השוקל 70 ק"ג כחצי ליטר לשעה) ו-6 מ"ל/ק"ג/שעה לנשים. בנוסף יש להוסיף עוד כ- 300-100 מ"ל לשעה על פי קצב ההזעה ובהתאם לתנאי מזג האוויר.
אחרי הריצה
יש לשתות מים בהתאם לצורך. כמוסבר לעיל מומלץ להישקל לפני הריצה ואחריה (ללא בגדים שספוגים בהרבה זיעה) בכדי להעריך את נפח הנוזלים שאבד במהלך הריצה. כל ירידה של 1 ק"ג מהמשקל שלפני הריצה מחייב לשתות 1 ליטר מים (לא יותר!)
הכנה למרוצים במרחקים השונים
השתתפות בריצות ארוכות (מעל 10 ק"מ) מחייבת הכנה מדוקדקת לאורך זמן. כחלק משגרת האימונים על הרץ להכיר את גופו ומגבלותיו ולזהות סימני מצוקה אפשריים, כך שבהגיעו למרוץ הוא: א. הכין עצמו באמצעות אימונים מתאימים למרחק הרלוונטי בו הוא משתתף; ב. יזהה בזמן הריצה אותות מצוקה שהגוף משדר ויפסיק את הריצה טרם ההתמוטטות.
אין לרוץ במרוצים מרחקים הגדולים מאלה שהמשתתף הכין עצמו באימונים. לדוגמה, מי שמתאמן לריצת 10 ק"מ לא יתחרה במרוץ ארוך יותר.
השתתפות בריצת חצי מרתון מומלצת לאחר ביצוע של לפחות 3 ריצות של 10 ק"מ שבוצעו בשנתיים שלפני ריצת חצי המרתון. השתתפות בריצת המרתון מומלצת לאחר השתתפות בלפחות 2 מרוצי חצי מרתון שהתרחשו בשנתיים שלפני ריצת המרתון.
כללי התנהגות בסיסיים למשתתף במרוצים ארוכים
ראוי לזכור, גוף האדם אינו בנוי לריצות תכופות למרחקים הארוכים (40-20 ק"מ), ויש להרגיל אותו לריצה למרחקים אלה. לכן, יש לרווח יותר בין הריצות למרחקים השונים; ככול שהולך ועולה המרחק, המרווח בין הריצות יגדל.
ההנחיות המובאות להלן הן כלליות ואינן באות להחליף תוכנית אימונים מסודרת ומובנית. מומלץ להתעדכן באתרים ובסדנאות ברחבי הארץ לגבי אופן האימון המומלץ ולגבי סכנות המלוות ריצות ארוכות: פגיעות חום וכד'.
1. מומלץ להיבדק אצל רופא המשפחה בטרם התחלת האימונים. הבדיקה צריכה לכלול גם תרשים אק"ג בכדי לשלול מומים לבביים מולדים.
2. מומלץ להתייעץ על תוכניות האימון עם מאמן שהוסמך לכך.
3. מומלץ להתאמן בקבוצת ריצה עם מאמן.
4. במקרה של פציעה או מחלה, כל יום ש"הלך לאיבוד" מצריך שני ימי אימון חזרה לאחור בתוכנית האימונים.
אם הרץ לקה במחלה מלווה בחום או בקלקול קיבה או שלשול, בשבוע שלפני המרוץ – אין להשתתף במרוץ בכלל, ולהתייעץ עם בעל מקצוע על תוכנית חזרה לאימונים. לציין, המשתתף יחתום בהצהרת הבריאות כי הוא מתחייב לנהוג בהתאם.